골반 주변을 편하게 하는 스트레칭 루틴

골반 주변을 편하게 하는 스트레칭 루틴에 대해 알려드리겠습니다. 저는 오래 앉아 있거나 과도하게 움직인 후에 허리와 엉덩이 사이가 뻣뻣해지는 경험을 자주 했습니다. 앉았다 일어날 때 느껴지는 당김과 통증이 일상생활에 불편을 주어, 직접 여러 스트레칭 동작을 시도하며 최적의 루틴을 찾아보았습니다. 그 과정을 통해 골반 주위 근육을 부드럽게 풀어주면 허리 부담이 줄고, 걸음걸이도 한결 편안해진다는 사실을 깨달았습니다. 이 글에서는 제가 직접 경험하며 다듬은 동작 순서와 요령을 단계별로 안내해 드리겠습니다. 꾸준히 따라 하면 골반 주변이 가벼워지고 몸 전체가 더욱 편안해지는 변화를 느낄 수 있을 거예요.

골반 주변을 편하게 하는 스트레칭 루틴

고관절 굴곡 근 이완 동작

첫 번째 동작은 고관절 굴곡 근육을 이완시키는 자세입니다. 저는 매일 아침 침대 위에서 무릎을 세운 채 한쪽 다리를 앞으로 내밀고, 반대쪽 골반을 뒤로 누르는 느낌으로 엉덩이 앞이 시원하게 늘어나는 것을 확인합니다.

이 동작은 골반 앞쪽 굴곡근이 뭉친 상태를 풀어주어 허리의 과도한 전만을 완화해줍니다.

한 동작마다 숨으로 깊게 내쉬며 30초씩 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 매일 반복하면서 점차 유연성이 높아지는 것을 느낄 수 있었습니다.

엉덩이 근육 풀어주는 피리포미스 스트레칭

두 번째는 피리포미스(이과근) 스트레칭입니다. 저는 매트에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올리고, 상체를 천천히 앞으로 숙여 엉덩이 뒤쪽이 깊게 당겨지는 것을 느낍니다.

피리포미스 근육이 딱딱해지면 좌골신경을 압박해 엉덩이와 다리까지 통증이 이어질 수 있습니다.

스트레칭 중에 무리하지 않고 호흡을 고르게 유지하며 40초 동안 자세를 유지하고, 천천히 원상 복귀합니다. 반대쪽도 동일하게 실행하며, 매일 세트로 반복하면 엉덩이 근육이 한결 부드러워집니다.

골반 전·후 기울임으로 코어 활성화

세 번째 동작은 골반 전·후 기울임입니다. 저는 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤, 허리를 바닥에 붙였다가 살짝 들어 올리는 동작을 천천히 반복합니다. 이때 골반을 밀어내듯 힘을 주며 15회씩 3세트 진행하면, 허리와 복부의 코어 근육이 동시에 활성화됩니다.

이 동작을 통해 골반이 중심을 잡고, 주변 근육이 균형 있게 작용하도록 도와줍니다.

하루에 한 번 꾸준히 진행하면 허리 통증 완화에도 효과가 좋았습니다.

옆으로 누워 하는 햄스트링 스트레칭

네 번째는 옆으로 누워 햄스트링을 늘려주는 동작입니다. 저는 오른쪽 옆으로 누워 아래쪽 다리는 곧게 펴고, 윗다리를 앞으로 굽혀 발바닥을 바닥에 고정한 뒤 상체를 세워 햄스트링이 당겨지는 것을 느낍니다.

햄스트링이 긴장하면 골반이 뒤로 당겨져 자세 불균형의 원인이 되기도 합니다.

30초 유지 후 다리를 바꿔 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 이렇게 하면 골반 주변뿐 아니라 허벅지 뒤 근육까지 함께 풀어져 전반적인 유연성이 향상됩니다.

네 발 기기 자세에서의 척추 중립 맞추기

다섯 번째 동작은 네 발 기기 자세에서 척추 중립을 맞추는 운동입니다. 저는 네 발 기기 자세를 취한 뒤, 숨을 들이마실 때 등은 살짝 아래로 내리고 골반을 들어 올려 ‘말등’ 자세로 만들고, 내쉴 때는 등과 골반을 위로 둥글게 말아 ‘고양이 등’ 자세로 전환합니다.

이 동작은 척추와 골반이 자연스럽게 움직이며 주변 근육을 고르게 자극합니다.

10회 반복하고, 하루 두 번 정도 실시하면 자세 개선 효과를 느낄 수 있었습니다.

항목	설명	비고
고관절 굴곡 이완	무릎 앞으로 내밀고 골반 뒤로 눌러 유지	30초씩 양쪽 진행
피리포미스 스트레칭	발목을 허벅지 위에 올리고 상체 숙이기	40초 유지 후 교체
골반 전후 기울임	등 대고 누워 허리 바닥 밀기/올리기	15회 3세트

결론

골반 주변을 편하게 하는 스트레칭 루틴은 고관절 굴곡 이완부터 피리포미스 스트레칭, 골반 전·후 기울임, 햄스트링 늘리기, 그리고 네 발 기기 자세의 척추 중립 맞추기까지 다섯 가지 동작으로 구성됩니다. 제가 직접 경험하며 느낀 점은 매일 꾸준히 실천할 때 가장 큰 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 이 루틴을 통해 골반 주변 근육이 부드러워지면 허리 통증이 완화되고, 자세가 개선되며, 일상에서 더욱 활동적으로 움직일 수 있게 됩니다. 매일 아침 또는 저녁 10분만 투자해 이 루틴을 따라 해 보시고, 몸이 한결 가벼워지는 변화를 느껴보세요!